Ectomorfo
L'ectomorfo affronta la sfida più difficile di tutte quando si tratta di costruire massa muscolare. Gli ectomorfi tendono ad essere molto poveri di grasso corporeo per natura e non hanno problemi a mostrare una forte definizione muscolare, anche se la loro dieta è tutt'altro che "pulita". Ma quando si tratta di ingrassare come ectomorfo, diciamo solo che è molto più facile a dirsi che a farsi.
Se stai lottando per costruire muscoli, le tue scelte di allenamento dovrebbero concentrarsi sui movimenti composti di base per ottenere il massimo dal tuo dollaro, in modo da poter utilizzare il carico massimo e reclutare più gruppi muscolari grandi e piccoli fino a quel momento.
Ecco i cinque migliori esercizi per gli hard gainer!
1. Panca pesi
Dagli anni '40, i bodybuilder hanno definito la distensione su panca flat bar il re degli esercizi per la parte superiore del corpo, e con buone ragioni. La panca piatta attiva tutti i muscoli compressivi della parte superiore del corpo (pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti) in un unico movimento.
Perché usare un manubrio invece di manubri o una macchina? La barra è un pezzo solido anziché due pezzi separati ed è più facile da maneggiare quando viene caricata con pesi più pesanti. Pertanto, anche se riesci a distendere su panca 200 libbre per 10 ripetizioni, è molto improbabile che tu possa fare le stesse 10 ripetizioni con un paio di manubri da 100 libbre.
Maggiori carichi muscolari corrispondono a maggiori guadagni. Allora perché non caricare una macchina con un peso ancora maggiore di quello che potresti usare con un bilanciere? Le macchine non richiedono alcuna attivazione di base e il mantenimento dell'equilibrio e della coordinazione migliora la difficoltà dell'esercizio. La panca con manubri richiede un buon equilibrio e attivazione del core, consentendo al contempo ai muscoli della parte superiore del corpo di sollevare carichi massimi.
2. Accovacciati
Gli squat fanno lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti, prosciutti e persino polpacci. Se potessi fare un solo esercizio per la parte inferiore del corpo, sarebbero gli squat.
Sulla base di ciò che hai appreso sulle tasse più elevate nella panca che portano a profitti più elevati, potresti chiederti: "Perché non la leg press invece?" Come l'esempio della macchina sopra, le presse per le gambe sono troppo facili da eseguire rispetto agli squat. Richiedono pochissima stabilizzazione del core e nessuna forza nella parte superiore del corpo.
Ecco perché i ragazzi che non possono ottenere una buona reputazione anche con 315 libbre negli squat possono caricare una pressa per gambe con 700-800 libbre. Gli squat richiedono di lavorare sodo, usando tutta la parte inferiore del corpo e il core per spingerti su e giù con un bilanciere pesante nella schiena. C'è un motivo per cui gli squat hanno costruito milioni di potenti bici!
3. Stacco
Lo stacco da terra è la cosa più vicina a un allenamento total body. La prima metà del movimento è fondamentalmente uno squat, tranne per il fatto che tieni la barra di fronte a te invece che sopra le spalle.
Questa diversa distribuzione del carico impegna l'intero complesso della schiena nell'esercizio, dal trapezio al latissimus e agli estensori della schiena. Questi muscoli della schiena non solo stabilizzano la barra quando viene sollevata, ma aiutano anche a tirare una volta che la barra ha superato le ginocchia.
Aggiungi a ciò il fatto che lo stacco da terra è l'esercizio più duro, il singolo esercizio a cui puoi aggiungere più peso e vedrai perché è un must per chiunque stia lottando per costruire massa muscolare.
4. Pressa militare con manubri
Gli ectomorfi tendono ad avere spalle più strette, quindi dovrebbero essere rafforzati usando i metodi più efficaci. Se stai lottando per ridimensionare le spalle, la pressa con manubri da seduto è la strada da percorrere.
Simile alla panca con bilanciere, il bilanciere in questo esercizio ti consente di sollevare pesi più pesanti, ma richiede anche un certo livello di equilibrio e coordinazione. Siediti e lascia lavorare le spalle!
5. File di manubri
Lo spessore della schiena è ciò che manca alla maggior parte degli ectomorfi e le file del bilanciere sono il modo migliore per risolverlo. Le file di manubri costringono i dorsali a lavorare sodo mentre combattono la gravità per riportare il peso verso il corpo mentre ti pieghi.
E ancora, i manubri prevalgono su manubri, macchine e cavi per la massima stimolazione muscolare.
Endomorfo
Ogni tipo di corpo ha vantaggi e svantaggi. Sebbene l'ectomorfo possa spesso essere triturato con il minimo sforzo, generalmente faticano a crescere fino a raggiungere qualsiasi dimensione. L'endomorfo ha il problema opposto: ingrassare è un gioco da ragazzi, ma perdere grasso e rimanere magri è una sfida continua.
In termini di costruzione di un corpo estetico, gli endomorfi hanno un'altra difficoltà che è di natura strutturale. Molti endomorfi sono a forma di pera: spalle strette e vita e fianchi larghi. Il fisico ideale è sempre a forma di V: spalle larghe e vita sottile, l'opposto degli endomorfi.
Pertanto, gli esercizi endomorfi dovrebbero essere modificati per sviluppare una parte superiore della schiena e delle spalle più grandi, riducendo al minimo il coinvolgimento del core e della coscia per ridurre la circonferenza dell'anca e la costrizione.
1. Sollevamento laterale
La chiave per spalle larghe è massimizzare lo sviluppo dei deltoidi mediali. Ciò si ottiene al meglio con i sollevamenti laterali. Vorrei raccomandare due diversi tipi di lat per qualsiasi allenamento per le spalle, come in una serie di sollevamenti con manubri con un'altra serie di macchine o carrucole per cavi.
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Sarebbe anche una buona idea aggiungere alcune ali alla fine di un'altra divisione extra durante la settimana, ad es. B. Petto. In questo modo i tuoi deltoidi sono già preparati per aiutare con il sollevamento di carichi pesanti, così possono sfruttare al meglio il lavoro extra laterale.
2. Squat frontale
Gli squat regolari sono esercizi fenomenali, ma possono essere impegnativi per l'endomorfo. Questo perché gli squat esercitano molta pressione sui glutei e sui flessori dell'anca e queste aree sono già aree troppo sviluppate per questo tipo di corporatura pesante.
Per evitare un ulteriore sviluppo dei glutei e dei fianchi, scegli i front squat. Mettono più enfasi sui quad, quindi non devi preoccuparti di far saltare metà del tuo X-frame.
3. Premere inclinato
Poiché l'obiettivo di questa morfologia è quello di far emergere la massima potenza, la distensione su panca piana ha la precedenza sulla panca piana. L'angolo di inclinazione aiuta a sviluppare la parte superiore del torace in una cornice spessa per completare l'aspetto di spalle più larghe. L'unico modo per costruire questo tipo di rig è con molto volume, quindi carica la barra e allenati duramente.
4. Fila di manubri a un braccio
Sebbene le file con bilanciere siano il modo migliore per costruire dorsali spessi e larghi, richiedono il reclutamento del core per mantenere una buona postura ed evitare di arrotondare la parte bassa della schiena. Tutto ciò che colpisce il nucleo lo fa anche crescere, il che può e spesso si traduce in una pancia più grande. Dal momento che il classico tipo di corpo endomorfo ha già una vita naturalmente più spessa, la fila di manubri piegati non sarebbe l'opzione migliore.
L'esercizio migliore per questo tipo di corporatura è la fila di manubri con un braccio. Questo esercizio isola ancora i dorsali, ma dato che sei appoggiato alla panca, non corri il rischio di ispessire il tuo core.
Per eliminare completamente il core dall'equazione e concentrarti sulle contrazioni laterali pure, prova a eseguire file a braccio singolo o doppio con i manubri rivolti verso il basso su una panca inclinata.
5. Ampi pull-up
Il pull-up a presa larga è il miglior builder per la parte superiore della schiena. Poiché il pull-up è tradizionalmente un esercizio a corpo libero, costringe i muscoli della parte superiore della schiena a sollevare molto peso, favorendo una migliore crescita muscolare. L'ampia maniglia aggiunge larghezza e altezza alla parte superiore della schiena.
Se sei una delle tante persone che non sanno nemmeno fare i pull-up per mancanza di forza, peso corporeo elevato o entrambi, puoi comunque utilizzare le varianti di questo esercizio per rafforzare e tonificare i muscoli. nel tuo corpo
Le trazioni assistite e le trazioni laterali offrono gli stessi vantaggi delle trazioni a presa larga e puoi regolare il peso per aumentare gradualmente la forza. Lavora sodo e immagina di ottenere una schiena più grande ad ogni ripetizione!
mesomorfo
Congratulazioni! Se sei un mesomorfo, hai vinto il jackpot genetico e qualsiasi tipo di allenamento duro e duro si tradurrà in un fisico eccezionale.
Ma anche all'interno di questa benedetta comunione, ci sono molti squilibri fisici che richiedono un'attenta selezione degli esercizi.
1. Pressa con manubri inclinati
Anche negli uomini con un fisico impressionante, i seni sottopeso sono più comuni e i seni con lo stesso spessore della parte superiore del torace sono rari.
Le distensioni con manubri inclinate sono buone, ma la maggior parte dei sollevatori fatica a reclutare i pettorali superiori. Pertanto, i deltoidi anteriori prendono il sopravvento.
L'uso dei manubri rende più facile indirizzare i pettorali superiori e creare una migliore connessione mente-muscolo durante l'esercizio. I manubri richiedono più equilibrio e coordinazione. Consentono inoltre una maggiore libertà di movimento rispetto al bilanciere, consentendo contrazioni più forti e isolate.
2. Hack Squat
Il trascinamento delle gambe è comune nella popolazione generale del sollevamento. Pochi con gambe decenti hanno il tipo di quadricipiti esterni che forniscono un'eccezionale definizione della parte inferiore del corpo.
Il miglior esercizio per sviluppare i quadricipiti esterni, in particolare il vasto laterale, è lo squat.
Gli squat possono essere difficili per le ginocchia, quindi cerca di non andare troppo pesante o troppo basso. Scegli un peso che ti permetta di eseguire 12-15 ripetizioni parallele all'inizio e, man mano che le ginocchia si adattano, puoi aumentare il peso nel tempo.
3. Alzate laterali con manubri
Anche in questo caso, sono comuni grandi deltoidi anteriori, ma lo sviluppo del deltoide laterale è meno pronunciato. Raramente vedi un sollevatore serio i cui muscoli posteriori della coscia corrispondono anche solo lontanamente agli altri due deltoidi.
I deltoidi posteriori, anche se usati in modo coerente, di solito vanno fuori pista alla fine dell'allenamento della spalla, dove è improbabile che vengano colpiti correttamente.
Per risolvere questo problema, allena i deltoidi posteriori con i sollevamenti posteriori del bilanciere per tante serie quanti sono i sollevamenti anteriori e laterali. E non aspettare fino alla fine del tuo allenamento: se hai un muscolo che devi crescere, fallo prima se hai l'energia e la concentrazione per aiutarlo a crescere!
4. Stacco rumeno (RDL)
I quadricipiti grandi non sono comuni, ma i muscoli posteriori della coscia grandi sono ancora più difficili da trovare. La maggior parte di noi lavora i muscoli posteriori della coscia dopo essere stata distrutta da quadricipiti esplosivi per circa un'ora, facendo alcune serie mediocri di leg curl proni prima che la giornata delle gambe sia finita.
Gli RDL con bilanciere eseguiti con una leggera piega del ginocchio non hanno precedenti per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Esegui prima i tuoi RDL in un'intera giornata o in un giorno separato dedicato a lavorare i muscoli posteriori della coscia separatamente dai quadricipiti.
5. Vitelli seduti
Se pensi che i muscoli posteriori della coscia ben sviluppati siano difficili da trovare, i polpacci grandi sono come gli unicorni: ce ne sono pochi, se non nessuno. Certamente, l'allenamento dei vitelli ha una grande componente genetica e basta uno sforzo minimo per costruire vitelli mostruosi.
Tuttavia, la maggior parte di noi non ottiene mai il massimo da ciò che ha attraverso un allenamento poco convinto e, ammettiamolo, trascura. Alcune serie di rilanci al polpaccio in piedi non sono sufficienti. Gli esercizi in piedi lavorano il gastrocnemio, la parte a forma di diamante del muscolo che è visibile dall'esterno. Se il tuo obiettivo è avere polpacci impressionanti, prendi di mira il muscolo soleo a forma di pala sottostante.
L'unico modo per allenare il soleo è piegare completamente le ginocchia, come un sollevamento del polpaccio seduto. Aggiungi alcune serie pesanti di 15-20 ripetizioni alla tua routine, insieme a sollevamenti del polpaccio in piedi e distensioni dei piedi su una pressa per gambe. Come con i deltoidi posteriori, se vuoi polpacci più grandi, rendilo una priorità!
Ecco qua, i cinque migliori esercizi per il tuo tipo di corpo. Inizia a incorporarli in tutti i tuoi allenamenti e osserva il tuo corpo crescere ed evolversi, avvicinandosi alla perfezione personale!
