HVAD ER BODYBUILD?
Hvad tænker du på, når du hører ordet bodybuilding?
De fleste mennesker fremmaner billeder af alt for solbrune mænd og kvinder, der slår muskuløse stillinger i deres lingeri på scenen.
Selvom dette repræsenterer den "konkurrencedygtige bodybuilder", hvad med mængden af daglige fitnessbesøgende, der ikke planlægger at stå på scenen, men bare ønsker at se bedre ud nøgen?
Uanset om vi kan lide det eller ej, er alle, der går i fitnesscenter med den hensigt at se bedre ud, en bodybuilder.
Mand, kvinde, ung eller gammel, det er lige meget. Styrketræning handler om at opbygge muskler, minimere kropsfedt og se bedst ud fysisk.
Konkurrencedygtige bodybuildere træner året rundt med det mål at øge muskelmasse og styrke. De bruger faste perioder (normalt 20 uger) på "GAIN MASS" efterfulgt af yderligere 10-20 ugers fedttab, og laver det man normalt kalder CUT. Når tiden er inde, indtager den konkurrerende bodybuilder scenen sammen med andre deltagere for at blive bedømt.
Evalueringskriterier er baseret på overordnet æstetisk udvikling, herunder muskelstørrelse, muskelsymmetri, kropsfedtniveau og poseringsevne (dvs. posering).
Hvad skal der til for at konkurrere og blive den bedste?
Ernæring, den rigtige træningsstimulus og dedikerede hvileperioder er afgørende i alle bodybuilders rejse for at opbygge den perfekte krop (konkurrencedygtig eller ej).
Denne artikel fokuserer på det ernæringsmæssige aspekt af styrketræning specifikt for personer med type 1 og type 2 diabetes. Jeg vil dække øvelsesaspektet i en anden artikel.
bodybuilding med diabetes
Bodybuilding og bodybuilding bliver mere og mere populært i dag. Se bare på det bredeste udvalg af proteintilskud, madlavningstjenester og sunde restauranter.
Bodybuildere, der lever med diabetes, er sjældne. Frygt for lavt blodsukker, frustration over højt blodsukker, mangel på støtte og ikke at vide, hvordan man spiser, er hovedårsagerne til, at mange mennesker med diabetes ikke når deres diabetesmål: bodybuilding eller kropstransformation.
Betyder det, at bodybuilding med diabetes er ude af din liga?
At leve med diabetes betyder ikke, at du ikke kan deltage i styrketræning eller transformere din krop.
Se bare på IFBB PRO Anth Bailes, IFBB PRO Jason Poston, IFBB PRO Collete Nielson, Aidrian Brodlell og andre diabetiske bodybuildingstjerner. Alle disse mennesker har vundet trofæer og prydet forsiden af mange bodybuilding- og fitnessmagasiner, mens de har levet med type 1-diabetes.
Selvom det er fantastisk at se så mange mennesker, der er aktivt interesserede i deres helbred, er det svært at finde god evidensbaseret ernæringsinformation til bodybuilding og diabetes. Som et resultat ender mange mennesker med at følge suboptimale råd, der bringer deres helbred og bodybuilding resultater i fare. Du har måske selv oplevet dette?
Den diabetiske krop er styret af et andet sæt regler og kræver en meget mere følsom tilgang til kost end den, der anbefales af de almindelige medier eller din lokale fitnesshelt.
Lad os tage et kig på de udfordringer, som en diabetisk bodybuilder står over for i sin søgen efter en smukkere krop.
Øget niveau af muskelproteinnedbrydning.
Reduceret styrke.
Nedsat led- og muskelmobilitet på grund af glycation.
Øget risiko for skader.
Øget træthed.
Disse udfordringer er reelle.
Men de bliver ikke et alvorligt problem for muskelopbygning, før blodsukkerniveauet er under kontrol. Man kan roligt sige, at diabetes ikke er en fordel for bodybuilding, MEN med den rette viden, planlægning og rådgivning behøver diabetes ikke at være en ulempe.
Jo mere du ved om ernæring, jo bedre kan du kontrollere dit blodsukker.
AT ARBEJDE:
PLANEN FOR DIABETISK KROPSBYGNING.
Når det kommer til at lave din egen kostplan for diabetikere, er der en række faktorer at overveje. Nogle er vigtigere end andre og bør prioriteres. Det er nemt at blive begejstret og være mere opmærksom på de små detaljer, som den seneste tilføjelse, den særlige diabetiske mad eller det bedste tidspunkt at indtage valleprotein på. Prioriter i stedet de vigtigste (men nogle gange kedelige) ting som dit "HVORFOR" bag at spise bedre, totalt kalorieindtag eller håndtering af diabetes.
NÆRINGSPYRAMIDEN TIL DIABETISKE MUSKLER OG FITNESS
Madpyramiden for muskler og fitness for diabetikere (vist nedenfor) beskriver alle de ernæringsmæssige aspekter af at opbygge en vellykket bodybuilding diæt til fedttab eller muskelforøgelse ved diabetes, fra det vigtigste (nederst) til det mindst vigtige (øverst). Strukturer din kost på denne måde, og du kan garantere et resultat af høj kvalitet.
Dette er det nøjagtige hierarki af betydning, som jeg har inkluderet i mine nye 112-dages kropstransformationsguider, Diabetic Shred og Diabetic Mass, udviklet udelukkende til mennesker med diabetes.
1. PERSONLIGE VÆRDIER FOR SUNDHED OG FILM.
Din personlige sundhed og fitness værdier er dit HVORFOR bag dit HVORDAN.
Find så mange grunde som muligt til, hvorfor en forbedring af din kost vil forbedre din livskvalitet. Disse svar driver din daglige holdning og handlinger.
Tip, du har brug for mange flere grunde end blot at ville se bedre ud for at passe ind.
Jeg vil skrive en separat artikel om de psykologiske aspekter af fitness, da dette er et komplekst emne, der rækker langt ud over denne ernæringsartikel.
2. HÅNDTERING AF DIABETES.
Også selvom en diæt består af de bedste og friskeste fødevarer eller de dyreste kosttilskud i verden. Dårligt kontrolleret diabetes kan disponere mennesker for underernæring, en tilstand, hvor kroppens celler ikke kan bruge brændstof ordentligt.
Underernæring på grund af dårligt kontrolleret (dvs. ukontrolleret) diabetes påvirker kroppens funktion og velvære negativt, samt disponerer for sygdomme og forsinker bedring heraf.
Point: Din diabetes skal være usædvanligt godt kontrolleret for at drage fuld fordel af en sund kost.
BILAG.
Uanset om dit mål er at rive kilo kropsfedt ned, tage på i masse eller vedligeholde kropsvægten, bør din kost rumme sociale lejligheder, fridage og en enkelt skive pizza, når du har lyst. Ja, en diabetiker sagde lige pizza.
De bedste bodybuilding-diæter til diabetes involverer lidt at give og tage. Når det er indstillet korrekt, kan det samlede antal kalorier, du indtager, hjælpe dig med at nå dit mål uden at begrænse den mad, du kan lide.
At spise "rent" betyder ikke, at man gør tingene optimalt. Dette gælder især, hvis du har en trang til de fødevarer og makronæringsstoffer, du har begrænset.
Hvad hjælper en diæt, der driver dig til vanvid?
Du vil kæmpe for at få resultater, endsige vedligeholde dem.
Udover at holde sig til dit kalorieindtag og vigtige ernæring, er hemmeligheden bag en pænere krop at følge en kost, du elsker. Kærlighed er alt. Dette synspunkt understøttes også af Journal of the American Medical Association, som undersøgte stort set alle vægttabsdiæter på planeten for at finde ud af, at overholdelse var den vigtigste enkeltfaktor bag en diæts succes.
Hvor mange stærkt restriktive slankekure er du begyndt, for kun at stoppe, når din eksplosion af begejstring er erstattet af ren monotoni? Er det tid til at genoverveje?
Når det kommer til træning, er det bare sjovt.
Jeg tager kostoverholdelse i mine retningslinjer meget alvorligt. Jeg har endda inkluderet trin-for-trin instruktioner om, hvordan du spiser den mad, du elsker, mens du holder dig sund. De banebrydende kost- og træningsvejledninger til diabetisk bodybuilding er Diabetic Shred og Diabetic Mass.
Glem alt for restriktive, intetsigende, kylling-, broccoli- og risdiæter, kulhydratcykling, detoxes og superdyre kosttilskud.
Fokus på dræber holdbarhed og tekstur.
KEND DIT MÅL: KÆR, BYG ELLER HOLD?
Nu hvor du skal forstå det grundlæggende i din diabetes bodybuilding diæt, lad os diskutere dine mål, før du går videre.
FEDTAB - Temmelig indlysende. Målet er at tabe så meget vægt som muligt, samtidig med at muskelmassen bevares og øges, hvis det er muligt.
ØG KROPSVÆGT OG MUSKELMASSE: Når det primære mål er at øge kropsvægt, muskelstørrelse og styrke. Vellykket vægtøgning betyder meget lidt fedtforøgelse.
VEDLIGEHOLDELSE AF KROPSVÆGT: Oprethold dit nuværende niveau af kropsfedt og muskelmasse. Generelt forbeholdt pensionerede bodybuildere eller personer, der ikke længere har tid eller ressourcer til at forfølge en fuldtids bodybuilding livsstil. Hvis du stadig vil se godt ud nøgen, ved den laveste effektive dosis, er dit mål at bevare.
Når du har sat dit vægttræningsmål for diabetes, skal du sætte en tidsplan, måle dine fremskridt og holde dig selv ansvarlig.
Lad mig forklare ...
1. Sæt en deadline.
Du skal give dig selv tid nok til at komme i form.
Længden afhænger af, hvilke fremskridt du ønsker at gøre.
Der er stor forskel på
Tab 10 kg fedt til 100 kg
Få 2 pund muskelmasse mod 20 pund
Selvom det tager år at opbygge en smuk fysik, er 16 uger normalt nok til at opnå væsentlige ændringer i kroppens transformation.
2. Mål din procentdel af fremskridt.
Hvis du ikke dømmer, gætter du bare.
For at få mest muligt ud af din diabetiske bodybuilding-diæt, lær hvordan du vurderer og måler dit fødeindtag.
"Sporing af mad kan virke som en daglig opgave"
Tænk igen, sporing giver dig mulighed for at udvikle portionskontrolvaner og spise mere fleksibelt omkring dine bodybuildingmål.
Fedttab kræver, at du spiser mindre, end du forbrænder. At spise for meget hæmmer din indsats for at tabe fedt, mens at spise for lidt øger risikoen for muskeltab og træthed.
Masseøgning kræver, at du spiser lidt mere, end du forbrænder. At spise for meget øger dine chancer for at få uønsket kropsfedt, mens for lidt at spise bremser muskelvæksten og forhindrer dig i at tage på i vægt.
Alt for ofte taber folk blindt kalorier og øger deres træning, når de ikke har brug for det. Du skal tilpasse dig, når det er tid. Som du ved? Fortsættelse følger selvfølgelig!
Efter at have arbejdet med hundredvis af bodybuildere og motionister, ved jeg alt for godt, hvor forvirrende det kan være, når det kommer til at beslutte hvornår og hvor. Jeg var særlig opmærksom på dette dilemma, da jeg udviklede Diabetic Shred og Diabetic Mass.
Begge disse guider giver dig en meget klar beslutningsproces for hvornår og hvor du skal justere dine kalorier, når du når et plateau. Plateauet er normalt, når folk opgiver deres mål. Gav du op, da forbedringerne aftog?
At have et klart sæt spørgsmål og handlinger som denne sparer forringelse, giver dig bedre resultater og vigtigst af alt, holder dig videre uden at stoppe.
3. Hold dig selv ansvarlig.
For at få mest muligt ud af din diabetiske bodybuilding-diæt skal du tage ansvar.
At hyre en træner eller personlig træner med en dokumenteret track record, som forstår diabetesbehandling, er guld værd, især hvis det er din første gang.
En god træner vil give dig det tiltrængte løft under din træning, samt god, ærlig feedback på din kondition og fremskridt i poseringen.
Lad os nu gå ned til det grundlæggende i ernæring og tale om kalorier, kulhydrater, protein, diætfedt og kosttilskud.
4. ENERGIBALANCE.
Det første sted at starte, når du opbygger din kost, er kalorier.
Kalorier spiller en afgørende rolle i alles indsats for at opbygge muskler og forbrænde fedt.
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt eller øge din kropsvægt, skal du først bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge for at bevare din nuværende kropsvægt og arbejde derfra.
Hvordan beregner jeg mine vedligeholdelseskalorier?
Registrer din kropsvægt og kalorieindtag i 14 dage. Læg værdierne sammen og divider hver med 14 for at få dit ugentlige gennemsnit for kalorier og kropsvægt. Sammenlign denne værdi med din startvægt...
Hvis din kropsvægt er steget, indikerer dette et overskud af kalorier.
Hvis din kropsvægt er faldet, indikerer det et kalorieunderskud.
Hvis din kropsvægt er forblevet den samme, indikerer dette vedligeholdelseskalorier.
Åh, og hvis tanken om at veje dig selv virker skræmmende, er her nogle nyttige tips til, hvordan du vejer dig selv korrekt.
En anden måde at beregne vedligeholdelseskalorier på er at bruge en kalorieberegner.
Disse er ikke 100% skudsikre, men de får dig på rette vej.
Når du har indstillet et kalorievedligeholdelsesniveau, bør du justere det baseret på dit mål.
Generelt for…
Fedttab: Spis et par færre kalorier, end du har brug for for at opretholde din kropsvægt.
Massestigning: Spis lidt flere kalorier, end du har brug for for at opretholde din kropsvægt.
Kropsvedligeholdelse: Fortsæt med at spise den samme mængde kalorier.
5. MAKRONER.
Alle er forvirrede over makroer. Dette er ikke overraskende i betragtning af mængden af modstridende og alt for kompliceret information, der kan findes online og i aviser.
lavt kalorieindhold,
høje kulhydrater,
olieagtig,
Tynd.
Hvilken makro-division er bedst til diabetes?
Her er hvad du behøver at vide om makroer ...
Nogle makronæringsstoffer er vigtige, andre ikke.
Proteiner og essentielle fedtsyrer (omega-3 og omega-6) skal indtages gennem maden.
Kulhydrater og andre former for fedt er ikke nødvendige, fordi kroppen kan producere dem på egen hånd.
Den bedste diæt har alle makronæringsstofferne i de rigtige mængder, der er specifikke for dit overordnede kaloriemål for fedttab, vægtøgning eller kropsvægt.
Forholdet mellem makronæringsstoffer, du beslutter dig for at spise, afhænger i høj grad af personlige præferencer, når du har opfyldt dine væsentlige behov for protein, essentielle fedtsyrer og kulhydrater til hippoterapi/forebyggelsesformål.
Hvor meget protein har jeg brug for?
Samlet sum, 1,4-2,0 g pr. kg (0,6-1,0 g pr. pund) protein for de fleste, der læser dette.
Med andre ord, hvis du vejede 147 lbs (67 kg), ville du indtage mellem 90 og 150 g protein om dagen. Opdelt i 3-5 portioner á 20-40g pr. dag.
Hvor meget fedt har jeg brug for?
Generelt er det en god start at få 20-30 % af dine kalorier fra fedt. Du kan indtage forskellige mængder hver dag. De skal dog fordeles over en periode på flere uger/måneder.
Når det kommer til det samlede fedtindtag, er nogle typer fedtstoffer vigtige, mens andre ikke er det.
Omega-3 fedtsyrer er essentielle langkædede flerumættede fedtsyrer, som skal tilsættes gennem kosten.
Der er tre typer omega-3 fedtsyrer involveret i menneskets fysiologi: ALA, EPA og DHA. Hovedsageligt af marin oprindelse, EPA og DHA er overlegne i forhold til ALA'er, der findes i vegetabilske olier på grund af deres større biotilgængelighed 2,3.
Indtagelse af fed fisk og fiskeolietilskud har vist sig at forbedre snesevis af aspekter af sundhed og sygdom, herunder insulinfølsomhed, blodfedt, depression, betændelse og blodtryk, for at nævne nogle få 2,3,4,5,6.
Under hensyntagen til de forskellige myndigheders og sundhedsmyndigheders anbefalinger er 1 til 3 g kombineret EPA-DHA dagligt tilstrækkeligt. Den højere dosis på 3 g ville være mere velegnet til personer med diabetes på grund af disponeringen for høje triglyceridniveauer og højt blodtryk.
1 gram fiskeolie svarer til omkring 3 fiskeoliekapsler om dagen eller tre til fire 4-ounce portioner om ugen af fed fisk som laks, makrel eller sardiner.
Hvis du tager blodfortyndende medicin, kan du spørge din læge om mængden af omega 3 du kan tage.
Hvor mange kulhydrater har jeg brug for?
Kulhydrater bør udgøre resten af dit kalorieindtag, når du har beregnet dit protein- og fedtkalorieindtag. Jo flere kulhydrater du spiser, jo mindre fedt spiser du og omvendt. Jo mere fedt du spiser, jo mindre kulhydrater vil du indtage.
Tænk på kulhydrater som brændstof til præstationer, ikke brændstof til restitution – jo mere du træner, jo mere får du brug for dem.
Skal jeg skære ned på kulhydrater, hvis jeg har diabetes?
Der er ingen grund til.
Er du meget aktiv og styrketræner 3-6 gange om ugen, vil kulhydrater være med til at forbedre din fysiske præstation og give din krop bedre træningsstimulering.
Fiberaspektet af kulhydrater har også vist sig at spille en nøglerolle i sundheden for vores mikrobiom, som nu gentagne gange har vist sig at spille en nøglerolle i kropsvægtstyring 7.8.
Kulhydrater giver en række vitaminer og mineraler. De smager også godt og hjælper med at følge diæten.
Hvis du overvåger dit blodsukkerniveau og tager højde for de kalorier, du indtager fra kulhydrater, er der ingen grund til at udelukke dem. I øvrigt bør du overveje de kulhydratkalorier, du indtager for at behandle hypoglykæmi. Det kan variere fra dag til dag.
Hvis du er som de fleste mænd med diabetes, kan det være ret overvældende at forstå alt dette. En af de nemmeste måder at løse dette problem på er at følge enkle receptplaner.
6. ERHVERVSKALENDER
Timing af næringsstoffer er vigtigere for personer med diabetes, især når det kommer til at forebygge/behandle hypoglykæmi eller forebygge hyperglykæmi.
Tjek infografikken nedenfor for at se, hvornår timingen af ernæring er meget vigtig, hvornår det er værd at overveje, og hvornår det ikke er. Det er den perfekte størrelse til Instagram, så del det gerne på sociale medier (glem ikke at tagge os)
At få din ernæring på det rigtige tidspunkt har positive effekter på kropssammensætning, humør og diabeteskontrol. Det bør dog aldrig have de vigtigste niveauer i pyramiden, såsom energibalance og makronæringsstoffer.
Et godt eksempel på dette er "ingen kulhydrater efter 6 dogmer".
Med hensyn til hyppigheden af måltider, 2 til 4 måltider for at tabe fedt og 3 til 5 for at tage på i vægt.
7. MIKRONUTRINER / FIBER / VAND.
Emnet mikronæringsstoffer kan virke overvældende, men du kan ikke ignorere det.
Langvarig mangel på mikronæringsstoffer vil påvirke dit helbred og din evne til at præstere eller restituere optimalt efter fysisk anstrengelse negativt.
Mangel på mikronæringsstoffer kan skyldes lange perioder med diæter med lavt kalorieindhold og dårligt kontrolleret diabetes. En varieret kost er en fantastisk måde at få en række mikronæringsstoffer på.
Hvis du har problemer med energi, sult, hud eller søvn, kan du mangle nogle vitaminer eller mineraler. I stedet for at gætte, er den bedste måde at kontrollere, om der er mikronæringsstofmangel, at tage en blodprøve.
fiberindtag
Først og fremmest skal det bemærkes, at fiber ikke er et vigtigt næringsstof.
* Du føler dig mæt (hjælper med fedtreduktion)
* Forsinker mavetømning og optagelse af næringsstoffer (kan hjælpe med at regulere blodsukkeret)
* Sænker kolesterol i blodet
* Reduceret optagelse af mineraler
* Nærer bakterier i vores tarm, som har vist sig at spille en vigtig rolle i sundhed og forebyggelse af fedme.
* Hjælper dig med at gå på toilettet.
Fiberrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, indeholder mange andre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), der er vigtige for sundheden.
Hvis dit fiberindtag er lavt, skal du ikke begynde at pløje. Kroppen, og især bakterierne i tarmen, har brug for tid til at tilpasse sig. Ellers vil du føle dig ret oppustet og slippe igennem en masse gas.
Så længe du ikke har IBS eller nogen anden alvorlig tarmsygdom, er 30-40 g fiber et godt mål a
