Correr es una de las formas de ejercicio más naturales, beneficiosas y convenientes disponibles.
Correr es una de las formas de ejercicio más naturales, beneficiosas y convenientes disponibles. Es relativamente barato, requiere muy poco equipo especializado y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Correr quema calorías, fortalece el corazón y mejora la capacidad pulmonar al tiempo que reduce la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y enfermedades coronarias.
Correr tiene muchos beneficios que ofrecer, pero hacer la transición exitosa de la inactividad a un pavimento regular puede ser difícil. Este artículo le mostrará cómo pasar de un principiante total a un corredor regular de una manera fácil, estructurada y progresiva.
Fase uno: preparación.
"La planificación previa evita un desempeño bastante pobre", como solíamos decir en los Royal Marines. Todo esto significa que antes de irnos medio amartillados, debemos asegurarnos de que estamos listos para comenzar nuestra nueva rutina y que se eliminan los posibles obstáculos. Para que las primeras etapas del entrenamiento de carrera sean lo más fáciles posible, abordemos estos puntos esenciales:
* Zapatos para correr.
El calzado adecuado es fundamental para una carrera cómoda y segura. ¡Los zapatos equivocados pueden hacer que correr sea una pesadilla! Esto no significa que deba salir corriendo y comprar los zapatos más caros que pueda pagar. Caro no significa necesariamente lo mejor. Claro, puedes gastar £ 100 + ($ 200) en un par de zapatos de alta gama, pero ¿realmente te convertirán en un mejor corredor? ¡Probablemente no! Como corredor novato, no necesitamos zapatos planos de carreras ultraligeros o zapatos hechos para la velocidad, solo necesitamos zapatos que ofrezcan una buena amortiguación y soporte. Cuando compre un par de zapatillas para pies planos, pruébelas con los calcetines con los que espera correr, trote por la zapatería para asegurarse de que se sientan bien, úselos en su casa por un día o dos para asegurarse de que no lo hagan. causarte alguna molestia y noNo tenga miedo de llevar sus zapatos sin usar al minorista si no son adecuados para usted. También vale la pena señalar que los zapatos para correr tienen una vida útil esperada de 4 a 6 meses. Después de este período, la amortiguación comienza a degradarse y el soporte puede disminuir. Reemplace sus zapatos para correr con frecuencia para evitar lesiones en las extremidades inferiores. Cuando compre zapatos para correr, asegúrese de obtener el consejo de un vendedor profesional, pero tenga en cuenta que es posible que tenga una comisión y que sus recomendaciones podrían verse influenciadas por ese hecho.asegúrese de obtener el consejo de un vendedor profesional, pero tenga en cuenta que es posible que estén a comisión y que sus recomendaciones podrían verse influenciadas por ese hecho.asegúrese de obtener el consejo de un vendedor profesional, pero tenga en cuenta que es posible que estén a comisión y que sus recomendaciones podrían verse influenciadas por ese hecho.
* Ropa para correr. Lo que sea en lo que te sientas cómodo estará bien para correr, siempre que puedas ventilar cuando tengas calor o agregar capas cuando tengas frío. Para correr en climas fríos, las mangas largas y los leggings pueden ser útiles, al igual que un sombrero y guantes. En el calor, un sombrero para el sol es vital, y los pantalones cortos y la camiseta pueden ser más apropiados. Si corres de noche, vale la pena invertir en una capota de alta visibilidad para evitar convertirse en una estadística de accidentes de tráfico y una chaqueta ligera para la lluvia puede ser útil para esos días húmedos. Por último, asegúrate de que tus calcetines para correr te queden ceñidos y que no se froten para darte ampollas.
* Ejecución de rutas. Vale la pena tener una idea de dónde vas a correr antes de salir por la puerta en tu primer entrenamiento. Correr por las carreteras está bien, pero ¿disfrutarías más de correr por el campo? ¿Su "parche de casa" es muy accidentado y, en consecuencia, hará que sus primeros días como corredor sean más difíciles de lo necesario? ¿Su ruta para correr está relativamente libre de tráfico, bien iluminada por la noche, evita pasar por áreas inseguras? Queremos que su incursión inicial en la carrera sea lo más fácil posible, eliminando tantos peligros potenciales como sea posible. ¡Busque lugares en los que sea un placer correr, no aquellos que le hagan temer comenzar!
* Extras añadidos. Si usted es el tipo de persona a la que realmente le gusta comprar otras probabilidades y fines para mejorar su experiencia de ejercicio, lo siguiente podría ser útil, pero de ninguna manera esencial: un monitor de frecuencia cardíaca para medir cuánto está trabajando, un reloj con un temporizador para medir la duración de tus entrenamientos (y un reloj normal será suficiente) un GPS para medir cuánto has corrido, un reproductor MP3 para entretenerte mientras haces ejercicio y una Camel Bag: un sistema para beber que se lleva en la espalda idealmente adaptado para personas que quieren tener las manos libres mientras hacen ejercicio. Hay muchos otros productos relacionados con la carrera en el mercado, muchos de los cuales se promocionan como esenciales, pero recuerde, algunos de los mejores corredores del mundo provienen de los países más empobrecidos y, a menudo, corren descalzos, así que no lo haga.¡Siente que tienes que comprar un producto disponible para correr para ser un buen corredor!
Fase dos - Establecer un horario.
La junta asesora de salud y ejercicio (HEA) del Reino Unido recomienda realizar ejercicio aeróbico 3 veces a la semana durante un período no inferior a 20 minutos para mejorar la aptitud aeróbica. Se sugiere, cuando sea posible, que estos entrenamientos se realicen en días no secuenciales, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
Antes incluso de dar nuestro primer paso de ejecución, es una buena idea planificar cuándo vamos a ejecutar. Ciertamente, debemos cumplir con los requisitos mínimos establecidos por la HEA si esperamos obtener beneficios del ejercicio. Mire su horario y programe 3 "citas para correr" por semana para saber cuándo debe hacer ejercicio. Trátelos como cualquier otra cita, como una reunión con un colega de trabajo. Haga todo lo posible por no romperlos y pronto estará en camino de convertir el ejercicio en un hábito de por vida.
Evite comprometerse en exceso en las primeras etapas de su nuevo esfuerzo de carrera: al principio, limítese a las 3 sesiones de 20 minutos a la semana. De esta manera, es menos probable que te pierdas una sesión, mientras que, incluso con la mejor voluntad del mundo, esas 6 sesiones de 45 minutos que planeaste quedarán en el camino y tus sueños de convertirte en corredor se acabarán antes que ellos. comenzado. Una vez que hayamos establecido un horario y nos sintamos cómodos con él, podemos agregarlo.
Fase tres: ¡comencemos!
Correr durante 20 minutos puede ser una perspectiva desalentadora para un corredor novato, ¡cuya última experiencia de correr fue dar vueltas a un campo de fútbol bajo la lluvia mientras estaba en la escuela! Debido a esto, vamos a dividir nuestro tiempo mínimo de sesión de 20 minutos en correr y caminar. Nuestro objetivo, durante las próximas semanas, es correr más y caminar menos hasta alcanzar un total de 20 minutos de tiempo de carrera sin caminar. Una vez que podamos correr durante 20 minutos en una sola sesión, comenzaremos a aumentar la duración de nuestras carreras, a correr más rápido o con más frecuencia. Cubriremos las progresiones de carrera un momento ...
Calentando
Antes de salir por la puerta y empezar a golpear el pavimento, vamos a dedicar unos minutos a preparar nuestros cuerpos para el siguiente ejercicio. Lo más probable es que su cuerpo esté a punto de pasar de un punto muerto (haber estado sentado en un automóvil o en un escritorio, o incluso acostado en la cama durante un período prolongado) a hacer ejercicio, por lo que debemos hacer la transición de no hacer ejercicio a hacer ejercicio de forma gradual. Esto mejorará su experiencia de carrera al hacer que los primeros minutos de su carrera sean menos estresantes, puede prevenir lesiones y ayudar a preparar su mente para el ejercicio, así como su cuerpo.
Debido a que correr es esencialmente un ejercicio de cuerpo entero, vale la pena dedicar unos minutos a calentar todas las articulaciones principales ... los tobillos, las rodillas y las caderas. Una de las mejores formas de hacerlo es realizando algunos escalones al pie de las escaleras. Después de un par de minutos de step ups, debería sentirse un poco más caliente y su respiración y frecuencia cardíaca deberían estar elevadas. A continuación, debemos estirar suavemente los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Si no está seguro de qué estiramientos realizar, haga una búsqueda en Internet o busque el consejo de un profesional del fitness. Dedique de 10 a 20 segundos a cada grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo antes de salir por la puerta. ¡Ahora estamos listos para salir por la puerta ...!
Caminar / correr / caminar.
Nuestras primeras sesiones comenzarán caminando en lugar de correr. Caminar contribuirá al calentamiento y al entrenamiento general, pero también actuará como recuperación cuando nos cansamos de correr. Al caminar, asegúrese de dar zancadas a propósito con la cabeza en alto, los hombros hacia abajo y la espalda y los brazos relajados, balanceándose libremente. Mueva los talones hacia el suelo y empuje los dedos de los pies, caminando rápidamente. Debería sentirse un poco sin aliento, tener que respirar por la boca en lugar de por la nariz e incluso puede comenzar a sudar ligeramente. Para muchos deportistas, esta "marcha rápida" proporcionará suficiente ejercicio en las primeras etapas de nuestro nuevo régimen de ejercicios. Si este es tu caso, sigue caminando 3 veces por semana durante 20 minutos por sesión hasta que te sientas listo para intentar correr.Sugiero alejarse de su punto de inicio durante 10 minutos, luego regresar por la misma ruta durante sus primeras sesiones hasta que tenga una idea de cuánta distancia puede cubrir en los 20 minutos asignados.
Si después de unos minutos de caminata te sientes cómodo, quiero que empieces a correr. Cuando corras, concéntrate en una acción de talón / dedo del pie, caídas ligeras del pie y manteniendo la parte superior del cuerpo relajada y con un ritmo respiratorio regular. No inicie una carrera de velocidad, sino una carrera cómoda que pueda mantener durante al menos 1-2 minutos. Después de haber corrido de 1 a 2 minutos (más o menos dependiendo de su nivel de condición física individual), reduzca la velocidad y vuelva a caminar con fuerza. Debe tratar de caminar como lo hizo antes y hacer todo lo posible para mantener la buena técnica de caminar que usamos unos momentos antes.
Repita esta secuencia de caminar / correr / caminar hasta que haya estado haciendo ejercicio durante 20 minutos. Los intervalos entre correr y caminar son completamente intuitivos: corra o camine todo el tiempo que le resulte cómodo. Si se siente cansado, camine más y si se siente bien, corra más. Recuerde que recién estamos comenzando y tenemos mucho tiempo para aumentar su velocidad y / o duración.
Una vez que haya completado su sesión de 20 minutos (¡bien hecho, por cierto!) Haga un estiramiento suave para tratar de minimizar cualquier dolor muscular posterior al ejercicio. Es de esperar que los músculos le duelan levemente después de realizar una nueva rutina de ejercicios, al menos en las primeras etapas. No se preocupe si sus músculos se sienten un poco adoloridos durante uno o dos días después de sus entrenamientos ... no ha hecho nada malo. Es simplemente su cuerpo diciendo que ha hecho un poco más de trabajo de lo habitual.
Progresión.
Ahora que se completa el primer entrenamiento, tenemos un punto de referencia para comparar todas las sesiones posteriores. Con un reloj tipo garmin o fitbit. El objetivo de las próximas semanas o meses es caminar menos y correr más, hasta que podamos correr durante 20 minutos sin tener que hacer pausas para caminar. USTED está a cargo de cómo progresa en su entrenamiento. Puede usar un cronómetro y cronometrar sus intervalos de carrera / caminata y agregar unos segundos de carrera mientras camina unos segundos menos, o puede usar postes de luz como indicadores de la distancia recorrida ... realmente depende de usted. Independientemente de cómo decida monitorear su progreso, es esencial que aumente regularmente el tiempo dedicado a correr y minimice el tiempo dedicado a caminar, trabajando hacia nuestro objetivo inicial de correr durante 20 minutos seguidos. Una vez que pueda completar 20 minutos de carrera sin tener que hacer una pausa para caminar,manténgase en este nivel de actividad durante 1-2 semanas y realmente acostúmbrese a realizar esa cantidad de ejercicio.
Una vez que hayamos consolidado nuestro progreso y hemos corrido regularmente durante 20 minutos, 3 veces a la semana durante 1-2 semanas, debería estar listo para avanzar hacia nuevos niveles de condición física. Hay una serie de opciones que se pueden utilizar para hacer que sus entrenamientos sean más exigentes y puede usar una o más de estas como mejor le parezca.
* Opción 1: ejecutar con más frecuencia. (p. ej., 4 veces a la semana)
* Opción 2: correr más (p. ej., durante 25 minutos)
* Opción 3: correr más rápido (p. ej., ejecutar la misma ruta pero tratar de hacerlo más rápido)
Como regla general, se sugiere que nunca aumentemos la duración de una sola carrera o nuestro total de millas semanales en más del 10% a la vez. Esto significa que si está funcionando durante 20 minutos; no aumente repentinamente la duración de su próxima carrera a 30 minutos, sino a 22 minutos y así sucesivamente. Aumentar el kilometraje / duración en saltos superiores al 10% puede provocar lesiones por uso excesivo. También es una buena idea restringir la carrera a no más de 4-5 veces por semana y asegurarse de tener 1-2 días libres de actividad física. El cuerpo es maravilloso, pero necesita tiempo para recuperarse de los rigores del ejercicio regular.
La linea final.
Bien puede llevar semanas o incluso meses pasar del programa inicial de caminata / carrera / caminata a correr durante más de 20 minutos sin detenerse ... pero una vez que lo logra, sentirá una increíble sensación de logro y satisfacción.
Y, una vez que tenga un nivel básico de aptitud para correr, ¿por qué no considerar unirse a un club de corredores amigable o participar en una carrera divertida? Es posible que tenga grandes aspiraciones de correr un maratón algún día, o simplemente correr para mantenerse en forma, delgado y saludable. No importa lo que elija lograr con su carrera, continúe disfrutando de su carrera durante mucho tiempo.
Article Source: amazingrunning.es
