Entrenador personal Madrid
Queremosayudarte en todo lo quepodamos y no haymaneramejorparahacerloquecompartiendo el conocimiento.Aquíaprenderás loquenecesitasparallevarunavidasaludable.
Quierocontarosporquees tanimportanterealizarnuestrosentrenamientosporzonas, yaque el control en eldeporte amateur tiende a impedirnosdisfrutar de la libertad de salir a entrenarsin mirar el reloj, sin embargo merece la pena con creces.
La mejor forma de mejorarnuestraresistencia cardiovascularesentrenandoporzonas. Los objetivos de unentrenamientopara un sprinter, unmaratoniano o un culturistalógicamente son totalmentedistintos. Hablando entérminos de resistencia cardiovascular, esmuyimportanteperiodizarcorrectamentelos entrenamientosparamejorarprogresivamentenuestraresistencia.
En primer lugar, cabedestacarque a lo largo de losañoshansidomuchos los autoresquehansugeridodistintaszonas deentrenamientobasadas en diferentes variables como la frecuenciacardíaca, elvolumen de oxígenomáximo, la velocidad de desplazamiento, concentración delactato en sangre, etc.
Gracias a la división de losentrenamientossegúndistintaszonas o umbrales, podemoscuantificar yorientarlascargas de cadaentrenamiento, lo quenospermitemejorar yoptimizarnuestrorendimiento al máximo en nuestrosentrenamientos, ayudándonos agestionarbiennuestrasfuerzas y a no estancarnos en nuestroprogreso.
Si nuestroobjetivoesmejorartiempos en carrera, pensando enunacarrera popular de unos 10Km, deberemosorientar los entrenamientossemanalesa mejorarnotablementenuestroritmoparaesos 10Km. Sin embargo, nodebemosentrenartodos los díasdichadistancia a un ritmomedio,sinoquedebemoscombinardistintasestrategias.
Cuando no tenemos en cuentalaszonas, esposiblequenuestrosentrenamientosesténmuypordebajodelumbralquenospermitiríamejorarnuestrorendimientoo en otrasocasiones, estambiénmuyposiblequeestemosexcediendo la carga detrabajo, lo quepuedellevarnos a situaciones de estrés y a un empeoramiento denuestrostiempos en carrera.
El cálculomásextendido de laszonas de entrenamiento sebasaprincipalmente en porcentajes de nuestrafrecuenciacardíacamáxima (FC máx) oen sudefecto en porcentajesporvolumen de oxígenomáximo (VO2máx).Estametodologíaes la queusan la mayoría de nuestrospulsómetrospararealizarel cálculodelgastocalórico, carga de entrenamiento, porcentaje decaloríasgastadasutilizandograsacomosustratoenergético, etc.
Generalmente la divisiónsueleserrealizadadiferenciando deforma claracincozonas, destacandodistintascaracterísticassegúnentrenemos en unau otrazonadurante un período de tiempo:
Zona 1 estaes la zonamás suave o de intensidadbaja,correspondería a entrenar al 50% – 60% de nuestra FC máx o entre un 40 – 49% denuestro VO2 máx. Actividadescomocaminar o en general cualquieractividad debajoimpactopertenecerían a estazona. El objetivo principal deestazonaesrealizarunarecuperacióncorrecta.
Zona 2: zona media o suave en laquegeneralmentenosencontraríamos entre un 60% – 70% de nuestra FC máx o 50% –62% de VO2 máx. En estazonanosencontramoscuandotrotamosdespacio ocaminamosalgomásrápido, al igualquecuandonadamos o realizamosciclismo de formasuave.Entrenar en estazonaaumentanuestrometabolismo y la capacidadaeróbica.
Zona 3: aquíentraríamos en lo que se considerazonaaeróbica ode altaintensidad a un 70% – 80% de nuestra FC máx o 63% – 74% de VO2 máx.Trotando a mayor velocidad, nadando o en bici a intensidadalta, estaríamos enestazona. Esunazonaquenospermiteaumentarnuestrapotenciaaeróbica y lacirculaciónsanguínea.
Zona 4: estazonaesconocidatambiéncomozonasubmáxima ointensa, nosencontraríamos entre un 80% – 90% de nuestra FC máx o un 75% – 84%de nuestro VO2 máx. Actividadescomounacarrera, realizar spinning o esquí acampo travésgeneralmentenoshacenentrar en estazona.Esunazonabastanteduraquenosobliga a tenerunarespiraciónacelerada, seconsideraqueentrenando enestaestaríamosrealizandounentrenamientointerválicoextensivoquenospermiteaumentarnuestracapacidady resistenciaaeróbica.
Zona 5: estaúltimazonaes la zonamáxima, nosencontraríamos aun 90% – 100% de nuestro FC máx o a más de un 85% de nuestro VO2 máx.Cuandotrabajamos en series ointervalos e inclusocuandocompetimos, llegamos enmuchasocasiones a estazonaduranteperíodoscortos de tiempo.
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