Schnelles Muskelwachstum: Spezialisierung leicht gemacht
Superhochfrequenz für Hypertrophie
JEDEN VERDAMMTEN TAG MUSKELWACHSTUM
Es gibt einen Wettbewerb, um zu sehen, wer seinen Bizeps in nur drei Wochen am meisten wachsen lässt. Der Preis beträgt eine Million Dollar. Nun, wie oft würden Sie Bizeps für Muskelwachstum trainieren? clenbuterolhydrochlorid liothyronin natrium yohimbin
Jeden verdammten Tag, so oft! Okay, vielleicht nicht jeden Tag, aber direktes Bizepstraining würdest du sicherlich nicht nur ein- oder zweimal pro Woche reservieren.
Super-Hochfrequenztraining funktioniert super, wenn du es richtig einrichtest. Hier ist ein sehr einfacher Weg, um einige der besten Gewinne zu erzielen, die Sie jemals erleben werden.
Ein einfacher Spezialisierungsplan
Bodybuilding-Spezialisierung
Wählen Sie drei Muskeln aus, die Sie dramatisch verbessern möchten.
Trainieren Sie in der ersten Woche jeden Tag oder zumindest bei jedem Training einen dieser vorrangigen Muskeln.
Beginnen Sie das Training immer mit Ihrem Hauptmuskel:
Wählen Sie zwei Übungen für diesen vorrangigen Muskel. Verwenden Sie Übungen, die Ihnen eine starke Geist-Muskel-Verbindung geben.
Machen Sie 3 Sätze jeder Übung (insgesamt 6 Sätze für den vorrangigen Muskel)
Machen Sie 6-15 Wiederholungen pro Satz, eine Wiederholung kurz vor dem Muskelversagen. Ändern Sie Ihre Wiederholungen jeden Tag:
Tag eins: 6 Wiederholungen
Tag Zwei: 10 Wiederholungen
Tag drei: 15 Wiederholungen
Tag vier: 10 Wiederholungen + 5 Wiederholungen Pause/Pause
Tag fünf: 6 Wiederholungen + Drop-Set
Für die Rest/Pause-Sätze machen Sie zuerst 10 Wiederholungen. Machen Sie nur 15 Sekunden Pause und machen Sie 3 weitere Wiederholungen. Machen Sie weitere 15 Sekunden Pause und schlagen Sie die letzten 2 Wiederholungen aus. (Diese Zahlen können ein wenig variieren. Das ist in Ordnung.)
Führen Sie für den Drop-Satz die ersten 6 Wiederholungen durch, reduzieren Sie dann ohne Pause das Gewicht um 50 % und führen Sie einen weiteren Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.
Nachdem Sie Ihren vorrangigen Muskel trainiert haben, führen Sie den Rest Ihres normalen Trainings durch, mit Ausnahme einer Änderung: Reduzieren Sie die Anzahl der Sätze bei jeder Übung um einen. Dadurch wird das Trainingsvolumen leicht verringert, um die zusätzliche Arbeit an Ihrem vorrangigen Muskel auszugleichen.
Wechseln Sie jede Woche zu einem Ihrer anderen vorrangigen Muskeln.
Warum sollten Sie Ihre Prioritäten rotieren?
Eine wöchentliche Rotation von drei Prioritäten minimiert das Risiko einer lokalen chronischen Ermüdung und Desensibilisierung (der Muskel reagiert immer weniger auf das Training) erheblich. Schlagen Sie eine Woche lang hart auf einen Muskel ein und machen Sie dann mit etwas anderem weiter.
Angenommen, Sie wählen Folgendes aus:
Aufbau von Brustmuskeln
Bizeps aufbauen
Fallen bauen
Wechseln Sie diese drei Prioritäten jede Woche:
Woche 1: Pec-Fokus
Woche 2: Armfokus
Woche 3: Traps-Fokus
Dann würden Sie ab Woche eins wiederholen. Der Rest Ihres normalen Trainings ist davon nicht betroffen, außer dass Sie bei jeder Übung einen Satz fallen lassen.
Warum es funktioniert
Sowohl Volumen als auch Frequenz erhöhen die Hypertrophie-Stimulation, wenn sie ansteigen ... wenn Sie sich von der Arbeitsbelastung erholen können. Frequenz hat einen doppelten Vorteil, wenn es darum geht, größer zu werden.
Erstens verbessert die Frequenz Ihre Fähigkeit, einen Muskel zu kontrahieren, wodurch viel Spannung erzeugt und mehr Muskelfasern rekrutiert werden. Muskelrekrutierung ist eine Fähigkeit. Es reagiert auf die gleichen Prinzipien wie andere motorische Fähigkeiten: Häufigkeit des Übens.
Je öfter Sie mit einem Muskel viel Spannung erzeugen müssen, desto besser werden Sie bei dieser Aufgabe. Und wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, einen Muskel zu rekrutieren und zu fühlen, machen Sie alles, was Sie für diesen Muskel tun, effektiver.
Die Frequenz wirkt auch indirekt, indem sie das wöchentliche Gesamtvolumen für einen Muskel erhöht, ohne ihn so sehr zu traumatisieren, dass Sie sich nicht erholen können.
Wagen Sie es, unkonventionell zu sein
Die meisten Kraftsportler (und Trainer) werden diesem Ansatz abgeneigt sein. Aber die Spezialisierung Ihres Trainings auf die Verbesserung einer Muskelgruppe bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, den Rest des Körpers zu trainieren.
Sie können so weitertrainieren, wie Sie es gerade tun (wieder minus einen Satz für Ihre nicht priorisierten Muskeln), aber Sie beginnen jedes Training mit der vorrangigen Arbeit. Sie werden schockiert sein. Es baut nicht nur schnell Muskeln auf, sondern erhöht auch Ihre Trainingsmotivation.
Wenn Sie ein Training mit etwas sehr Wichtigem beginnen, macht es Spaß. Diese positive Energie setzt sich für den Rest Ihrer Trainingseinheit fort und lässt Sie härter und konsequenter trainieren. Das bedeutet insgesamt schnellere Fortschritte.
