Onko päivittäinen aaltoileva periodisointi paras lihaskasvulle?
Jos seuraat työtäni, tiedät varmasti, että laboratoriomme on tehnyt useita tutkimuksia, joissa on pyritty selvittämään eri toistoalueiden harjoittelun vaikutuksia lihasvoimaan ja kasvuun. Näiden tutkimusten yleiset havainnot osoittivat samanlaista hypertrofian lisääntymistä sekä raskaiden että kohtalaisten toistojen välillä sekä kohtalaisten ja korkeiden toistojen välillä. kauppa boldenoni undekylenaatti
Toistoalueiden valinta ei kuitenkaan välttämättä ole joko-tai -ehdotus; Voit itse asiassa yhdistää strategioita saavuttaaksesi mahdollisesti suurempia hypertrofisia etuja. Päivittäiset undulating periodization (DUP) -rutiinit on suunniteltu erityisesti tätä tarkoitusta varten. Tähän mennessä ei kuitenkaan missään tutkimuksessa ole verrattu monipuolista toisto-lähestymistapaa perinteiseen jatkuvan toiston harjoitteluun käyttämällä paikkakohtaisia lihaskasvumittauksia.
Tähän asti.
Tutkimuksemme, joka julkaistiin juuri International Journal of Sports Medicine -lehdessä, pyrki tutkimaan, eroavatko lihassopeutukset DUP-tyylisen rutiinin ja perinteisen hypertrofiatyyppisen protokollan välillä. Tässä kauha.
Mitä me teimme
Yhdeksäntoista nuorta miestä, joilla oli keskimääräinen yli neljän vuoden kestävyysharjoittelukokemus, jaettiin satunnaisesti yhteen kahdesta koeryhmästä, jotka harjoittelivat 3 päivää viikossa: jatkuvan toiston protokolla (CONSTANT), joka harjoitteli käyttämällä normaalia kehonrakennuksen toistoväliä 8-12 RM per. sarja tai DUP-tyylinen varied-rep protokolla (VARIED), joka harjoitteli 2-4 RM:llä sarjaa kohti päivänä 1, 8-12 RM:llä sarjaa kohti päivänä 2 ja 20-30 RM:llä päivänä 3. Kaikki koehenkilöt suorittivat kokovartalo-rutiini, joka koostuu seuraavista seitsemästä harjoituksesta per harjoitus: tasainen tankopuristin, tanko sotilaallinen puristin, leveä ote latin alasveto, istuva kaapelirivi, tanko selkäkyykky, koneen jalkapunnerrus ja koneen polven ojennus. Testasimme koehenkilöillä muutoksia käsivarren koukistajien, kyynärpään taivuttajien ja nelosten hypertrofiassa, sekä maksimivoimaa kyykkyssä ja penkkipunnertuksessa sekä ylävartalon lihasten kestävyyttä. Koulutus toteutettiin 8 viikon aikana, ja testaus tehtiin ennen ja jälkeen opiskelun.
Mitä Löysimme
Molemmat ryhmät lisäsivät merkittävästi lihasvoiman, lihaksen paksuuden ja paikallisen lihaskestävyyden markkereita. Tilastollisesti merkitseviä eroja ei havaittu olosuhteiden välillä missään tutkituista tuloksista. Kuulostaa siltä, että sillä ei todellakaan ole väliä, minkä vaihtoehdon valitset, eikö niin?
No ei niin nopeasti...
On tärkeää ymmärtää, että termi "tilastollisesti merkittävä" tarkoittaa yksinkertaisesti todennäköisyyttä, että tulokset johtuvat sattumasta ennalta määrätyllä 5 %:n tasolla. Tätä binaarista todennäköisyyden määritysmenetelmää ovat kritisoineet tilastotieteilijät, jotka väittävät, ettei käytännön johtopäätöksiä voida tehdä pelkästään sen perusteella, ylittääkö p-arvo tietyn kynnyksen. Pikemminkin todennäköisyys on jatkumossa, ja tässä suhteessa p-arvot (todennäköisyysmitta) tutkimuksessamme suosivat VARIED-ehtoa useissa tulosmittauksissa. Lisäksi suuruusperusteiset tilastot (eli vaikutusten koot) osoittivat etua VARIED-kunnossa ylävartalon liikakasvulle, voimalle ja lihaskestävyydelle; vaikutusten kokoeroja ei havaittu alavartalon tuloksissa.
Mitkä ovat käytännön vaikutukset
Tutkimus osoitti mahdollisen hyödyn – vaikkakin pienen – vaihtelevilla toistoilla eri alueilla ylävartalon lihasvoiman ja hypertrofian lisäämisessä. Se, merkitsevätkö tutkimuksessamme havaitut erot vaihtelevan ja jatkuvan toiston lähestymistavan välillä käytännössä merkittäviä parannuksia, on yksilökohtaista. Keskiverto kuntosalilla kävijälle sillä ei luultavasti olisi paljon merkitystä; vaihtoehtoisesti kehonrakentajalle tai kilpaurheilijalle se voi hyvinkin. Ei ole selvää, miksi nämä havainnot eivät johtaneet samanlaisiin eroihin alavartalon lihassopeutumisissa, mutta havaintojen perusteella kumpi tahansa lähestymistapa näyttäisi olevan yhtä käyttökelpoinen valinta jalkaharjoitteluun.
On tärkeää huomata, että tämä oli suhteellisen lyhytaikainen tutkimus, joka kesti yhteensä 8 viikkoa. Kun otetaan huomioon jääneet istunnot, tämä tarkoittaa, että VARIED-kohteita on harjoitettu kullakin kuormitusalueella yhteensä vain 7-8 istuntoa opintojakson aikana. Jos VARIEDia suosivat erot ylävartalon tuloksissa säilyisivät ajan myötä – erittäin spekulatiivisia, mutta varmasti mahdollisia – tulosten suuruus voi laajentua ja olla siten mahdollisesti merkityksellisiä useille kuntoilijoille.
Toinen tärkeä seikka on, että volyymikuormitus oli jatkuvasti pienempi kaikissa olosuhteissa (työntöharjoitukset, vetoharjoitukset, jalkaharjoitukset ja kaikkien harjoitusten kokonaisvolyymi) VARIEDissa verrattuna CONSTANTiin. Tämä osoittaa, että monipuolisella harjoittelulla saadaan vertailukelpoisia tai parempia tuloksia pienemmällä volyymikuormituksella kuin jatkuvalla 8-12 RM:n toistoalueella. Se viittaa myös siihen, että jos tilavuuskuormitus rinnastettaisiin olosuhteiden välillä, vaihtelevalla lähestymistavalla olisi voinut olla jopa parempia tuloksia.
Yhteenvetona tutkimuksemme osoittaa, että sekä vaihtelevat että jatkuvat kuormitusjärjestelmät ovat toteuttamiskelpoisia strategioita voiman ja hypertrofian lisäämiseksi vastustuskykyyn koulutetuilla miehillä.
