Harjoittelutiheys lihaskasvua varten: mitä tiedot sanovat
Harjoittelutiheydestä lihaskasvua varten keskustellaan paljon. Katso mitä tiedot todella sanovat.
Viime viikolla kirjoittamani artikkelin jälkeen voimankehityksen harjoitustiheydestä, monet ihmiset kysyivät, olisivatko korkeammat harjoitustiheydet myös parempia hypertrofiaan. Vastasin heille kaikille, että taajuudella ei todennäköisesti ole niin suurta merkitystä hypertrofian kannalta. Loppujen lopuksi ne kaksi tekijää, jotka näyttivät olevan tärkeimpiä selittämään taajuuden etuja voimankehityksen kannalta (suurempi keskimääräinen toistonopeus ja lisääntynyt mahdollisuus harjoitella motorisia kuvioita), eivät näytä olevan yhtä tärkeitä hypertrofian kannalta. Linkitin monia ihmisiä Schoenfeldin vuoden 2016 taajuuksien meta-analyysiin, jossa todettiin, että vähintään kahdesti viikossa esiintyvät taajuudet olivat parempia kuin vain kerran viikossa, eikä riittäviä todisteita tehdä johtopäätöksiä vielä korkeammista taajuuksista. Mutta sitten ajattelin sitä enemmän ja tajusin, että koko syy, miksi kirjoitin viimeisen artikkelini, oli taajuustutkimuksen viimeaikainen renessanssi. Joten palasin jauhamiseen analysoimaan taajuuden vaikutuksia hypertrofiaan. mistä ostaa eksemestaani Suomessa
Haluan alusta alkaen tehdä selväksi olemassa olevan ennakkoasenteeni. Oletukseni tullessani tähän artikkeliin oli, että kun harjoitusvolyymi rinnastetaan, korkeammat taajuudet olivat luultavasti hyödyllisiä voimalle, mutta niillä ei luultavasti ollut paljon merkitystä hypertrofian kannalta (kahdesti tai ehkä kolmesti viikossa). Tämä harha johtui fyysistä kulttuuria koskevista havainnoistani (monet onnistuneet voimaharjoitteluperinteet saarnaavat korkeampia taajuuksia, mutta matalammat taajuudet näyttävät olevan normi nostajille, jotka keskittyvät puhtaasti hypertrofiaan), ei-kvantitatiivinen arvioni tutkimuksesta (useita yksittäisiä tutkimuksia löytyi merkittäviä voimaeroja korkeampien taajuuksien hyväksi, mutta vain harvat ovat löytäneet merkittäviä hypertrofiaeroja) ja keskittymiseni tähän asiaan valmentajana (enimmäkseen koulutan ihmisiä voimaa varten; hypertrofia on lähes yleinen sivuvaikutus, mutta se on harvoin olen keskittynyt urheilijoihini).
Kaikissa muissa analyyseissani tähän asti (jaksotus, sukupuolierot ja taajuuden vaikutukset voimanlisäyksiin) tulokset ovat olleet enemmän tai vähemmän sitä, mitä odotin. Tällä kertaa olin yllättynyt.
Sukellaan sisään.
Tekniset huomautukset
Voit vapaasti ohittaa tämän osion, jos luotat minuun, etten pila asioita liian pahasti.
Aloitin etsimällä useista tietokannoista löytääkseni kaikki asiaankuuluvat tutkimukset neljän kriteerin perusteella.
Tutkimuksessa oli tarkasteltava harjoitustiheyden vaikutuksia harjoituksen tai lihasryhmän volyymin ja intensiteetin kanssa. Koulutusintervention piti kestää vähintään 6 viikkoa.
Tutkimuksessa oli raportoitava muutokset joko suorissa hypertrofian mittauksissa (eli lihaspaksuus tai poikkileikkauspinta-ala) tai epäsuorissa hypertrofian mittauksissa (eli vähärasvaisen kehon painon tai ympärysmitan mittauksissa) ja annettava riittävästi tietoa viikoittaisen harjoitteluvolyymin laskemiseksi (sarjat per). viikko).
Koehenkilöiden piti olla terveitä ja ei-iäkkäitä (koska ikä saattaa vaikuttaa frekvenssin ja hypertrofian väliseen suhteeseen, koska vanhemmat ihmiset toipuvat harjoittelusta hitaammin).
Tutkimus piti julkaista vertaisarvioidussa lehdessä.
Otin jokaisesta tutkimuksesta kaikki asiaankuuluvat tiedot, mukaan lukien harjoitusjakson pituuden, koehenkilöiden lukumäärän, harjoitusta edeltävän ja jälkeisen lihaskoon mittaukset/arviot sekä viikossa suoritetut kokonaissarjat. Sieltä lasken vaikutuskoot ((jälkeen – ennen)/(yhdistetty ennen harjoitusta SD)) ja prosentuaalisen lihaskasvun ((jälkeen – ennen)/pre) jokaiselle hypertrofiamitalle kussakin tutkimuksessa. Laskin myös prosentuaalisen hypertrofian viikossa.
Analysoin näitä tutkimuksia usealla eri tavalla. Aloitin vaikutuskokojen sekavaikutteisilla meta-analyyseillä, joissa frekvenssi oli binääritermi (eli korkeampi frekvenssi vs. pienempi frekvenssi), mukaan lukien kaikki mittaukset kaikista tutkimuksista, vain suorat hypertrofian mittaukset ja vain epäsuorat hypertrofian mittaukset. Laskin myös yhdistetyn viikoittaisen prosentuaalisen hypertrofian ja ryhmien välisen eron kaikille harjoituksille kaikissa tutkimuksissa helpommin tulkittavissa olevaksi meta-analyysiksi, koska vaikutuskoot voivat joskus tuntua hieman abstraktilta. Prosenttipohjaiset analyysit painotin tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden lukumäärällä ja oikaisin kunkin tutkimuksen analyysien lukumäärää. Jos esimerkiksi tutkimuksessa oli 5 % analyysin kaikista koehenkilöistä ja vain yksi hypertrofian mitta, tämä yksittäinen hypertrofian mitta saa painon 5 %. Jos toisaalta tutkimuksessa analyysissä olisi 5 % kaikista koehenkilöistä, mutta siinä käytettäisiin viittä hypertrofian mittaa, kukin näistä mittareista saisi 1 %:n painon (niin tutkimuksen kokonaispainoksi jää 5 %).
