Alla oleva harjoitus on SELF 2022 Spring Challengen päivä 13. Katso koko neljän viikon harjoitusohjelma täältä. Tai siirry harjoituskalenteriin tästä. Jos haluat kirjautua vastaanottamaan päivittäin sähköpostiviestejä tähän haasteeseen, voit tehdä sen täällä.
Tämä on viimeinen harjoituksesi haasteen toisella viikolla – olet melkein puolivälissä! Ja meillä on hikifestivaali, joka päättää viikon vahvasti: ketteryys ja vatsalihasten HIIT-rutiini, joka saa sinut todella hengästymään.
Tässä harjoituksessa vuorottelet perinteisten kardioliikkeiden ja perinteisten vatsalihasliikkeiden välillä piilotettuna tavoitteena: Nämä liikkeet hiovat ketteryyttäsi. Molemmat kardioharjoitukset, luisteluhyppy ja rapukävely hyppäämään, saavat sinut liikkumaan sivusuunnassa. Sivusuuntainen liike tapahtuu niin sanotussa liikkeen etutasossa. Se eroaa sagittaalisesta liiketasosta (liikkuminen eteenpäin ja taaksepäin), jossa monet meistä viettävät suuren osan harjoittelustamme ja suuren osan päivittäisestä elämästään tekemällä liikkeitä, kuten puristamista, kyykkyä, maastanostoa tai jopa kävelyä. Etutason ostaa anabolisia injektoitavia steroideja harjoitusten lisääminen on kuitenkin elintärkeää, koska ne jäljittelevät enemmän liikkeitä, joita teet jokapäiväisessä elämässä – esimerkiksi siirryt sivulle päästäksesi autoon tai sekoittelemaan alas elokuvateatterin istuimia. Tämä auttaa hiomaan ketteryyttämme ja mahdollistaa nopean suunnan muuttamisen.
Tämä harjoitus on myös raskasta perustyössä, koska polkupyörän rypistys kaventaa viistojasi ja lankkuhartioiden taputus, joka todella virkistää vakauttavia poikittaisia vatsalihaksia, kun nostat toisen kätesi lattiasta ja vähennät tukeasi. . Vuorottelemalla kardioliikkeitä ja ydinharjoituksia pidät sykkeesi korkealla ja sydämesi sytyttävänä jatkuvasti.
Muistutus: Koska tässä vatsalihasten HIIT-rutiinissa on tänään hyppyjä, hyvä lämmittely ennen harjoittelua on ratkaisevan tärkeää – tämä ei todellakaan ole sellainen, johon haluat mennä kylmänä! Varaa muutama minuutti saada veren virtaamaan kävelemällä ja suorittamalla kehonpainoharjoituksia, kuten korkean polven marsseja, jalkojen heilahteluja ja pakarasiltoja, tai kokeile sen sijaan tätä dynaamista lämmittelyä! Siinä mielessä, jos hyppääminen ei ole tämän päivän aikataulussasi, sitä on täysin hyvä muokata. Voit ottaa hypyn luistelijasta ja tehdä harjoituksen sekoitusna ja poistaa hypyn rapukävelyssä hypätäksesi yksinkertaisesti kyykkyssä ja kurkottamalla taivasta kohti vauhdikkaasti paikallaan.
HARJOITUSOHJEET
Suorita jokainen harjoitus valitulla työ-/lepovälillä:
I = 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa
II = 40 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa
III = 50 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa
Lepo 60 sekuntia kierrosten välillä. Suorita 2-5 kierrosta.
HARJOITUKSET
Skater Hop
Polkupyörän crunch
Rapukävely hyppäämään
Lankku Olka Tap
BONUSSIIRTO
Kokeile bonussiirtoa viimeisen kierroksesi jälkeen 60 sekuntia.
Vuorikiipeilijä
