If you have osteoarthritis (OA) in your hips or knees, workout can be the remaining component you feel like doing. Symptoms like pain and stiffness to your joints can make it hard to exercise session.
But transferring is crucial for hip and knee OA. It reasons your joints to compress and launch, bringing blood glide, nutrients, and oxygen into the cartilage. “This can help prolong the function and toughness of your joints,” says Eric Robertson, DPT, a bodily therapist and associate professor of medical bodily therapy on the University of Southern California, remember that acl ligament surgery cost in india is quite high.
Physical interest also can help you feel better. “Along with boosting your typical fitness, exercise can improve your OA signs and symptoms” like pain, stiffness, fatigue, or even depression, says Leigh F. Callahan, PhD, associate director of the University of North Carolina Thurston Arthritis Research Center. One observe located that people with knee OA who labored out frequently lowered their ache by way of 12% compared to those who didn’t.
Ready to lace up your shoes? No single workout is fine. But a few movements are better for hip and knee OA. Experts propose doing a mix of the subsequent 3 sporting activities. But first, recollect to test in along with your doctor earlier than you begin any new physical activity.
Aerobic Exercise
This is the type that strengthens your heart and allows your lungs work higher. “It additionally burns calories, which assist you to lose or preserve a healthy weight,” Callahan says. That’s important, because greater pounds upload stress onto your hip and knee joints.
If you’re new to exercise, start with low-impact activities. They’re mild at the joints. Good options for hip and knee OA encompass:
Walking
Swimming
Biking
Elliptical schooling
Cross-united states of america skiing
To ease the pain and lower your odds of an harm, don’t try to do an excessive amount of at once. “Start with just 10 mins,” says Arina Garg, MD, a rheumatology fellow at The Center for Excellence for Arthritis and Rheumatology at the Louisiana University Health Sciences Center. “Every few days, boom that point by using five to ten minutes.” Your purpose is to paintings as much as 30 minutes of aerobic exercise, 5 days per week, acl ligament surgery cost in india is quite high.
SUGGESTED
Strengthening Exercise
Strong muscle groups aid and guard your joints. “Strengthening the decrease body takes some of the stress off of the hip and knee joints,” says William Oswald, DPT, a bodily therapist and scientific instructor of rehabilitation medicinal drug at NYU Langone Health. This can relieve some of the pain and guard in opposition to greater harm. “It also can make every day responsibilities, which includes mountaineering the steps, less complicated,” he says.
A physical therapist can teach you the first-rate leg-strengthening sporting events on your joints. You may use a stretchy resistance band or mild weights. “Yoga and tai chi also can construct power and improve your stability,” Callahan says. Look for lessons that are geared for people with arthritis.
But you don’t have to sign on for a category or hit the weight room. You can also use your very own bodyweight. These actions goal the muscle tissues that aid your hip and knee joints:
Sit to face. Sit in a chair. Slowly get up, and sit backtrack again without using your hands. Focus on retaining your ft shoulder-width aside and knees over your feet. If you need assist, use the armrests to lower your self down. Repeat for 30 seconds.
Mini wall squats. Stand along with your head and back against the wall. Place your ft shoulder-width aside. Squat down barely, so that your knees bend at a 30-degree angle. Press again up to stand. Repeat 10 times.
One-leg stability: Stand next to a counter or desk, and location one hand on it for assist. Lift one leg and balance on the alternative for up to ten seconds. As you get more potent, you may use one finger or let pass of your support altogether. Repeat on the alternative aspect.
Range-of-Motion Exercise
Try these movements to ease the stiffness for your hips and knees. They can assist enhance your flexibility and how well you may move around. To get started, do the subsequent hip and knee movements some times a week. Try to build up to doing them day by day.
For the knee:
Sitting knee extension. Sit in a chair. Slowly make bigger one leg as a lot as you can, or till it’s parallel to the ground. Hold for 1 to 2 seconds; decrease returned to the floor. Switch aspects. Repeat 10 instances.
Sitting knee flexion. Sit on the threshold of a chair. (Make sure the chair is stable and won’t tip over.) Lift one knee and place your shin to your palms. Gently pull your shin towards your thigh. Hold for 1 to 2 seconds; lower lower back to the ground. Switch aspects. Repeat 10 times.
For the hip:
Standing hip flexor stretch. Step one foot ahead so that your toes are hips-distance apart. Bend your back leg barely, and slowly bend your front knee, maintaining your upper body upright. (Don’t let your front knee move past your ft.) Hold for five to twenty seconds. Repeat 10 times. You can also need to keep onto a wall or the returned of a chair for support.
Knee to chest. Lie at the floor in your back together with your knees bent and feet flat on the ground (or straighten your legs in the front of you). Bring one knee into your palms. Gently pull your knee in the direction of your chest. Hold for 1 to 5 seconds. Repeat three instances; switch to the opposite facet.
What Exercises Should You Avoid for Hip and Knee Osteoarthritis?
Experts used to ban high-impact sporting activities, together with going for walks and leaping, for humans with hip and knee OA. The idea changed into that they may overload and harm the joint. But the opposite can be proper for human beings with mild to slight OA. “The effect might also stimulate cells that repair within the cartilage,” Oswald says.
But this doesn’t mean that you can hop on a treadmill right away. If you’re simply starting out, you want to build up your electricity and staying power first. This can save you injury. “Then slowly add in excessive-impact sporting activities,” Robertson says. “For example, start with simply five mins of going for walks.”
Is your OA excessive? Chances are you’ll need to influence clean of excessive-impact workout altogether. Be careful approximately the subsequent workouts; check together with your physician in case you’re capable of do them as the acl ligament surgery cost in india is quite high.
Running, mainly on uneven surfaces
Tennis, basketball, and different sports in which you convert course quickly
Step aerobics and other workout routines that contain leaping, check over here to know more.
यदि आपके कूल्हों या घुटनों में ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) है, तो कसरत शेष घटक हो सकता है जिसे आप करने का मन करते हैं । आपके जोड़ों में दर्द और अकड़न जैसे लक्षण व्यायाम सत्र को कठिन बना सकते हैं ।
लेकिन कूल्हे और घुटने के ओए के लिए स्थानांतरण महत्वपूर्ण है । यह आपके जोड़ों को संपीड़ित करने और लॉन्च करने का कारण बनता है, जिससे रक्त ग्लाइड, पोषक तत्व और ऑक्सीजन उपास्थि में आते हैं । "यह आपके जोड़ों के कार्य और क्रूरता को लम्बा करने में मदद कर सकता है," एरिक रॉबर्टसन, डीपीटी, एक शारीरिक चिकित्सक और दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में चिकित्सा शारीरिक चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर कहते हैं, याद रखें कि भारत में एसीएल लिगामेंट सर्जरी लागत काफी अधिक है ।
शारीरिक रुचि भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है । "के साथ बढ़ाने के अपने विशिष्ट फिटनेस, व्यायाम में सुधार कर सकते हैं अपने OA संकेत और लक्षण की तरह" दर्द, जकड़न, थकान, या यहां तक कि अवसाद कहते हैं, लेह एफ Callahan, पीएचडी, एसोसिएट निदेशक के विश्वविद्यालय उत्तरी कैरोलिना के Thurston गठिया अनुसंधान केंद्र है । एक ने कहा कि घुटने के ओए वाले लोग जो अक्सर बाहर निकलते हैं, वे अपने दर्द को कम करते हैं 12% उन लोगों की तुलना में जो नहीं करते थे ।
अपने जूते फीता करने के लिए तैयार हैं? कोई भी कसरत ठीक नहीं है । लेकिन कूल्हे और घुटने के ओए के लिए कुछ आंदोलन बेहतर हैं । विशेषज्ञ बाद की 3 खेल गतिविधियों का मिश्रण करने का प्रस्ताव करते हैं । लेकिन पहले, किसी भी नई शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ परीक्षण करने के लिए याद करें ।
एरोबिक व्यायाम
यह वह प्रकार है जो आपके दिल को मजबूत करता है और आपके फेफड़ों को अधिक काम करने देता है । "यह अतिरिक्त रूप से कैलोरी जलाता है, जो आपको स्वस्थ वजन कम करने या संरक्षित करने में सहायता करता है," कैलहन कहते हैं । यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक से अधिक पाउंड आपके कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर तनाव अपलोड करते हैं ।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो कम प्रभाव वाली गतिविधियों से शुरू करें । वे जोड़ों पर हल्के होते हैं । हिप और घुटने ओए धरना के लिए अच्छा विकल्प:
चलना
तैराकी
बाइकिंग
अण्डाकार स्कूली शिक्षा
क्रॉस-संयुक्त राज्य अमेरिका स्कीइंग
दर्द को कम करने और नुकसान की अपनी बाधाओं को कम करने के लिए, एक बार में अत्यधिक मात्रा में करने की कोशिश न करें । लुइसियाना यूनिवर्सिटी हेल्थ साइंसेज सेंटर में सेंटर फॉर एक्सीलेंस फॉर आर्थराइटिस एंड रुमेटोलॉजी के एमडी अरीना गर्ग कहते हैं," सिर्फ 10 मिनट से शुरू करें।" "हर कुछ दिनों में, पांच से दस मिनट का उपयोग करके उस बिंदु को उछाल दें । "आपका उद्देश्य 30 मिनट एरोबिक व्यायाम, प्रति सप्ताह 5 दिन, भारत में एसीएल लिगामेंट सर्जरी की लागत काफी अधिक है ।
सुझाव दिया
व्यायाम को मजबूत बनाना
मजबूत मांसपेशी समूह सहायता करते हैं और आपके जोड़ों की रक्षा करते हैं । एनवाईयू लैंगोन हेल्थ में एक शारीरिक चिकित्सक और पुनर्वास औषधीय दवा के वैज्ञानिक प्रशिक्षक विलियम ओसवाल्ड, डीपीटी कहते हैं," शरीर में कमी को मजबूत करने से कूल्हे और घुटने के जोड़ों में कुछ तनाव होता है।" यह अधिक से अधिक नुकसान के विरोध में दर्द और गार्ड से कुछ राहत दे सकता है । "यह हर दिन की जिम्मेदारियां भी बना सकता है, जिसमें पर्वतारोहण शामिल है, कम जटिल है," वे कहते हैं ।
एक भौतिक चिकित्सक आपको अपने जोड़ों पर पहली दर वाले पैर को मजबूत करने वाली खेल की घटनाओं को सिखा सकता है । आप एक खिंचाव प्रतिरोध बैंड या हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं । "योग और ताई ची भी शक्ति का निर्माण कर सकते हैं और आपकी स्थिरता में सुधार कर सकते हैं," कैलहन कहते हैं । सबक है कि गठिया के साथ लोगों के लिए तैयार कर रहे हैं के लिए देखो ।
लेकिन आपको किसी श्रेणी के लिए साइन इन नहीं करना है या वेट रूम को हिट करना है । आप अपने बहुत ही बॉडीवेट का उपयोग भी कर सकते हैं । ये क्रियाएं मांसपेशियों के ऊतकों को लक्षित करती हैं जो आपके कूल्हे और घुटने के जोड़ों की सहायता करती हैं:
सामना करने के लिए बैठो। एक कुर्सी पर बैठो। धीरे-धीरे उठो, और अपने हाथों का उपयोग किए बिना फिर से पीछे बैठो । अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई और अपने पैरों पर घुटनों को बनाए रखने पर ध्यान दें । यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो अपने आप को कम करने के लिए आर्मरेस्ट का उपयोग करें । 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
मिनी दीवार squats. दीवार के खिलाफ अपने सिर और पीठ के साथ खड़े हो जाओ । अपने फीट कंधे-चौड़ाई को एक तरफ रखें । मुश्किल से नीचे बैठें, ताकि आपके घुटने 30 डिग्री के कोण पर झुकें । खड़े होने के लिए फिर से दबाएं । 10 बार दोहराएं।
एक पैर स्थिरता: एक काउंटर या डेस्क के बगल में खड़े हो जाओ, और सहायता के लिए उस पर एक हाथ रखें । एक पैर उठाएं और दस सेकंड तक विकल्प पर संतुलन बनाएं । जैसा कि आप अधिक शक्तिशाली हो जाते हैं, आप एक उंगली का उपयोग कर सकते हैं या अपने समर्थन को पूरी तरह से पास कर सकते हैं । वैकल्पिक पहलू पर दोहराएं।
रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम
अपने कूल्हों और घुटनों के लिए कठोरता को कम करने के लिए इन आंदोलनों का प्रयास करें । वे आपके लचीलेपन को बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं और आप कितनी अच्छी तरह घूम सकते हैं । आरंभ करने के लिए, बाद के कूल्हे और घुटने के आंदोलनों को सप्ताह में कुछ बार करें । उन्हें दिन-ब-दिन करने के लिए बनाने की कोशिश करें ।
घुटने के लिए:
घुटने का विस्तार । एक कुर्सी पर बैठो। धीरे-धीरे एक पैर को जितना हो सके उतना बड़ा करें, या जब तक यह जमीन के समानांतर न हो । 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो; कमी फर्श पर लौट आई । स्विच पहलुओं. 10 उदाहरण दोहराएं।
घुटने के बल बैठना। एक कुर्सी की दहलीज पर बैठो । (सुनिश्चित करें कि कुर्सी स्थिर है और टिप नहीं होगी । ) एक घुटने को उठाएं और अपनी पिंडली को अपनी हथेलियों पर रखें । धीरे से अपनी पिंडली को अपनी जांघ की ओर खींचें । 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो; जमीन के निचले हिस्से को कम करें । स्विच पहलुओं. 10 बार दोहराएं।
कूल्हे के लिए:
खड़े हिप flexor खिंचाव. एक पैर आगे कदम ताकि आपके पैर की उंगलियां कूल्हों-दूरी के अलावा हों। अपने पिछले पैर को मुश्किल से मोड़ें, और धीरे-धीरे अपने सामने के घुटने को मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को सीधा बनाए रखें । (अपने सामने के घुटने को अपने पैर से आगे न बढ़ने दें । ) पांच से बीस सेकंड के लिए पकड़ो। 10 बार दोहराएं। तुम भी एक दीवार या समर्थन के लिए एक कुर्सी की वापसी पर रखने के लिए की आवश्यकता कर सकते हैं ।
घुटने से छाती तक । अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें (या अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें) । अपनी हथेलियों में एक घुटने लाओ । धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की दिशा में खींचें । 1 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो । तीन उदाहरण दोहराएं; विपरीत पहलू पर स्विच करें ।
कूल्हे और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए आपको किन व्यायाम से बचना चाहिए?
विशेषज्ञ कूल्हे और घुटने के ओए वाले मनुष्यों के लिए चलने और छलांग लगाने के साथ-साथ उच्च प्रभाव वाली खेल गतिविधियों पर प्रतिबंध लगाते थे । यह विचार बदल गया कि वे संयुक्त को अधिभार और नुकसान पहुंचा सकते हैं । लेकिन इसके विपरीत हल्के से मामूली ओए के साथ मनुष्य के लिए उचित हो सकता है । "प्रभाव उन कोशिकाओं को भी उत्तेजित कर सकता है जो उपास्थि के भीतर मरम्मत करते हैं," ओसवाल्ड कहते हैं ।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि तुम एक ट्रेडमिल पर अभी हॉप कर सकते हैं. यदि आप बस शुरू कर रहे हैं, तो आप पहले अपनी बिजली और रहने की शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं । यह आपको चोट से बचा सकता है । "फिर धीरे-धीरे अत्यधिक प्रभाव वाली खेल गतिविधियों में जोड़ें," रॉबर्टसन कहते हैं । "उदाहरण के लिए, सैर के लिए जाने के बस पांच मिनट से शुरू करें । ”
अपने OA अत्यधिक? संभावना है कि आपको अत्यधिक प्रभाव वाली कसरत को पूरी तरह से प्रभावित करने की आवश्यकता होगी । बाद के वर्कआउट के बारे में सावधान रहें; यदि आप उन्हें करने में सक्षम हैं तो अपने चिकित्सक के साथ मिलकर जांच करें क्योंकि भारत में एसीएल लिगामेंट सर्जरी की लागत काफी अधिक है ।
चल रहा है, मुख्य रूप से असमान सतहों पर
टेनिस, बास्केटबॉल, और विभिन्न खेल जिसमें आप पाठ्यक्रम को जल्दी से परिवर्तित करते हैं
कदम एरोबिक्स और छलांग शामिल है कि अन्य कसरत दिनचर्या, अधिक जानने के लिए यहाँ पर जाँच करें ।
